Sağlıklı kilo vermek için ne yapmalı? Haftada kaç kilo vermek güvenli, kalori açığı nasıl oluşturulur?

Kilo vermek isteyenlerin en sık düştüğü hata, en hızlı sonucu veren yöntemi aramak. Oysa vücut ağırlığındaki kalıcı değişim, kısa süreli ve sert kısıtlamalarla değil, birkaç ay boyunca sürdürülebilen küçük alışkanlık değişiklikleriyle sağlanıyor. Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) de dengeli ve çeşitli beslenmeyi, porsiyon kontrolünü ve düzenli fiziksel aktiviteyi sağlıklı vücut ağırlığının temeli olarak tanımlıyor.

Kalori açığı nedir?

Vücudumuz gün içinde harcadığından daha az enerji aldığında, aradaki farkı depolardan, yani yağ dokusundan karşılıyor. Buna kalori açığı deniyor. Genel kabul gören hesaba göre günde yaklaşık 500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık yarım kiloluk kayba denk geliyor. Bu açık yalnızca yemeği azaltarak değil, hareketi artırarak da oluşturulabiliyor: Örneğin günlük beslenmeden 300 kalori azaltıp yarım saatlik tempolu yürüyüşle 200 kalori harcamak, kişiyi aç bırakmadan hedefe ulaştırıyor.

Kalori ihtiyacı yaşa, cinsiyete, boya, kiloya ve günlük hareket düzeyine göre değişiyor. Bu nedenle internette dolaşan "herkese 1200 kalori" gibi tek tip listeler çoğu kişi için uygun değil. Kişiye özel hesaplama için diyetisyene başvurmak en sağlıklı yol.

Neden hızlı kilo verilmemeli?

Çok düşük kalorili diyetlerle verilen kilonun bir kısmı yağ değil, su ve kas kaybından oluşuyor. Kas kütlesinin azalması, vücudun dinlenirken harcadığı enerjiyi de düşürüyor; diyet bırakıldığında kilonun hızla geri gelmesinin önemli nedenlerinden biri bu. Hızlı kilo kaybı ayrıca safra kesesi taşı riskini artırabiliyor, halsizlik, baş dönmesi ve besin eksikliklerine yol açabiliyor. Bu nedenle uzmanlar haftada yaklaşık yarım ile 1 kilogramlık bir hızı güvenli kabul ediyor.

Tabağınızı nasıl doldurmalısınız?

• Yarısı sebze: Salata, zeytinyağlı sebze yemekleri, buharda pişmiş sebzeler. Lif oranı yüksek olduğu için tok tutar, kalorisi düşüktür.
• Çeyreği protein: Tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye) ya da yoğurt.
• Çeyreği tam tahıl: Bulgur, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf.
• Su: Şekerli içecekler yerine su ve şekersiz içecekler tercih edilmeli.

Yemekleri yavaş yemek, ekranın önünde yemekten kaçınmak ve ana öğünleri atlamamak da porsiyon kontrolünü kolaylaştırıyor. Kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırın gibi pişirme yöntemleri tercih edildiğinde aynı yemeğin kalorisi belirgin biçimde düşüyor.

Hareket ne kadar olmalı?

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite öneriyor; haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Günde yarım saatlik tempolu yürüyüş, haftanın beş günü yapıldığında 150 dakikalık alt sınırı karşılıyor. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürümek gibi gündelik hareketler de toplam harcamaya katkı sağlıyor.

Kimler doktora danışmalı?

Diyabet, hipertansiyon, tiroit, kalp ya da böbrek hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, gebeler, emziren anneler, çocuklar ve ergenler kilo vermeye yönelik bir beslenme planına başlamadan önce mutlaka doktora ve diyetisyene danışmalı. Açıklanamayan hızlı kilo kaybı ya da kilo alımı da bir sağlık sorununun belirtisi olabileceği için hekime başvurmayı gerektiriyor.

Not: Bu haber bilgilendirme amaçlıdır; kişisel beslenme ve kilo verme planı için doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.